目次
1. はじめに
3. 産後ケアの基本
4. 産後のトラブルQ&A
5. 体験談
6. お母さんへのメッセージ
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はじめに
出産という大仕事を終えたあなたの体は、想像以上に疲れています。周りから「休んでいいよ」と言われても、「動けるから」と家事や育児を頑張ってしまう。
「私がやらなきゃ」と責任感で動いてしまうこと、きっとあると思います。でも、産後のあなたにとって一番大切なのは 『体を休めること』 です。
実は、動けると感じている時ほど、体は無理をしていることがあります。その無理が、あとから疲労となって押し寄せたり、イライラや落ち込みの原因になってしまうことも。あなたの『休む時間』が、これからの育児をもっと楽しく、自分らしく過ごすための心と体を整える大切な『リセットの時間』だと思ってください。
なぜ、休むことが重要なのか？
産後の体を休めることは、あなた自身を大切にするだけでなく、赤ちゃんや家族に笑顔で向き合える力をためることにつながります。
「休む」という選択が、結果的にみんなを幸せにする最善の方法になるんですね。
だからこそ、無理をせず、頼れる人には遠慮なく頼りましょう。あなた自身がゆっくり過ごせる時間を何より大切にしてください。そのためには、どんな手段でも活用してOKです。もし、「頼りたくない」と感じてしまう場合は、今の自分に一番大切なこと、ものを確認してみましょう。例えば、「赤ちゃんが元気に成長してくれること」であれば、その為に自分は何が出来るのか。この場合、お母さんが元気でいることも、とても大切なことです。それなら、頼りたくないという気持ちを持ち続けるよりも、いったんその気持ちを手放すことも必要になります。
たとえ短い時間でも、横になったり、深呼吸をするだけで、心も体も少しずつ回復していきます。自分のケアを優先することで、それが、あなたの笑顔を守り、赤ちゃんや家族にとっても幸せにつながる大切な一歩につながりますよ！
産後の過ごし方・からだの変化・心のケア（月別まとめ）
産後の過ごし方で最大のポイントは、「私はよくやっている！」と自分を褒めるクセをつけることです。
子育ては長い旅です。無理をせず、自分のペースで少しずつ進むことが大切です。お母さんが休むことも、育児の大事な一部だということを忘れないでください。「完璧じゃなくていい。私たちのペースで進めばいい。」そう思えたら、きっと毎日がもっと明るくなりますよ。
産後の経過月別に体の変化や過ごし方のポイント、おススメのセルフケアをまとめました。
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産後ケアの基本
姿勢と骨盤ケア
骨格が整うことで、体の機能が本来の働きを取り戻し、疲れにくくなります。産後は骨盤の歪みや開きが特に気になるため、意識的なケアが大切です。
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① 骨盤プチリセット
② 骨盤しぼり
日常生活のポイント
• 骨盤周りを温めることで、筋肉や関節がリラックスし、回復を助けます。
• 湯船でゆっくり深呼吸しながら、一呼吸の間だけでも、何も考えない時間をとると頭が軽くなります。
• 横向きに寝るときは、膝の間にクッションを挟むと骨盤が安定します。
• 仰向けで寝るときは、膝の下にクッションや細長く丸めたタオルを入れると腰への負担を軽減できます。
• 抱きあげるときは、赤ちゃんに近づいて、お母さんの脇を閉めたまま、お母さんのからだごと赤ちゃんに近づけて抱き上げると腰への負担が軽減できます。
• 床から立ち上がるときは、片膝をつき、骨盤を安定させてから立ち上がるようにしましょう。
食事のポイント
産後の骨格の回復を助ける栄養を意識し、疲れにくい体を作る食事を心がけましょう。
• 骨格をサポートする栄養素
• たんぱく質: 筋肉の修復を助ける鶏むね肉、豆腐、魚。
• カルシウム: 骨の強化に役立つ牛乳、小魚、チーズ。
• マグネシウム: 筋肉の緊張を和らげるナッツ、ほうれん草。
• ビタミンD: カルシウムの吸収を助けるサーモン、きのこ。
• 水分補給も大切（骨格の修復には体内の循環が重要です。1日1.5～2リットルを目安に水分を補給しましょう。）
とは言っても、日常生活は大忙しです。まずは、休息をとる時間の確保を最優先にしてください。
隙間時間にササッと食べられるおにぎりやゆで卵、果物、ベーグルパン、甘酒、スムージー、プロテインなど、自分のお気に入りの食べ物を常備しておくといいですね！
産後のトラブルQ&A
Q1: 腰痛がひどくて辛いのですが、どうすればいいですか？
A: 腰痛は産後に多いお悩みの一つです。腰痛の原因は腰だけでなく、背骨の硬さからも起こります。
解決方法
• まずは、妊娠、出産に伴いガチガチに固まってしまった背骨の形状を立て直す、ほぐしてあげるセルフケアがおススメです！
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丸まるセルフケア
丸まることで崩れてしまった背骨のS字カーブを立て直します。
転がるセルフケア
転がることでガチガチの背骨にしなやかさが取り戻せます。
• 長時間同じ姿勢でいるのを避け、抱っこ時は両足に体重を均等にかける意識を持ちましょう。
Q2: 抱っこや授乳で肩や首が凝り固まってしまいます。どうしたらいい？
A: 赤ちゃんの抱っこや授乳で、肩や首に負担がかかりやすい時期です。
解決方法
• 授乳の際はクッションなどを活用して腕や肩の負担を軽減しましょう。
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• 赤ちゃんの抱っこの仕方
• 首のセルフケア動画
• 肩回りのセルフケア
Q3: 悪露（おろ）がなかなか終わりません。大丈夫でしょうか？
A: 悪露は出産後の体が回復しているサインですが、長引く場合や色・量に異変がある場合は注意が必要です。
解決方法
• 通常、悪露は4～6週間で少なくなりますが、1か月を過ぎても多い場合は医師に相談してください。
• 体を冷やさず、できるだけ横になって休む時間を増やしましょう。
Q4: 体型が戻らず、気持ちが落ち込んでいます。どうしたらいい？
A: 産後の体型は遅いともう手遅れ！なんてことはありません。体調の回復をみながら、焦らず少しずつ整えることが大切です。一度に完璧を目指す必要はありません！
解決方法
• 軽いセルフケアから始める
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背骨しぼりセルフケア
からだをコンパクトにするセルフケア
• 食事を見直してみる（無理のない範囲で行うことがポイント）
• ダイエットには質の良い睡眠が欠かせません。忙しくて睡眠時間が短くても、ちょっとした工夫で睡眠の質を上げることができます。例えば、ホットタオルで目を温める、アロマオイルでリラックスする、自分好みの枕や寝具を使うのもおススメです。
Q5: 授乳中なのに髪の毛が抜けてしまいます。どうして？
A: 産後の抜け毛は、妊娠中に増加したホルモンが減少し、髪の毛の自然なサイクルに戻るために起こります。
解決方法
• 抜け毛は一時的なものなので、過度に心配しないでください。
• バランスの取れた食事や十分な休息が、体全体の回復を助けます。
Q6: 夜泣きで眠れず、イライラしてしまいます。どうすればいい？
A: 夜泣きは赤ちゃんの成長過程で自然なことですが、お母さんにとっては心身の負担になりますよね。
解決方法
•イライラしてしまう状態は、まずお母さん自身が無理せず休むことが大切です。赤ちゃんの生活リズムに合わせ、昼夜逆転しても気にせず、赤ちゃんが寝たら一緒に休むようにしましょう。家が散らかっていても、思い通りに過ごせなくても気にせず、まずは自分の睡眠を最優先にしましょう。しっかり眠ることで体の疲れを回復させることが大切です。
•イライラの原因は赤ちゃんの泣き声ではなく、体の疲労やホルモンバランスの乱れ、脳のキャパオーバーが関係しています。体を休めるだけでなく、頭の中に余裕を作ることも大切です。SNSは情報過多になりがちなので、見る時間を制限するのもおすすめです。また、脳疲労を和らげる音楽を聴くとスッキリしますよ。
• 赤ちゃんの泣き声を一人で聞き続けるのは精神的に負担が大きいです。元々子育ては集団で行われていたため、一人で耐えられる音量ではないとも言われています。耳栓やイヤーマフ、ワイヤレスイヤホンなどで音量を軽減する対策もおすすめです。
イライラの解決オススメワーク
イライラしたときは、感情を書き出してクールダウンするのがおすすめです。書き終わったら破って捨てるとスッキリします。他にも、水を飲む、深呼吸をする、誰もいない空間でストレスを発散する（ぬいぐるみを叩く、トイレで叫ぶなど）方法も効果的です。簡単にできるリセット方法を見つけておくと、感情に飲まれずに済みますよ。
Q7: 尿漏れが続いています。治りますか？
A: 産後の尿漏れは骨盤底筋が弱くなっているだけでなく、からだの骨格構造の崩れから、起きている場合もあります。適切なケアで改善が期待できます。
解決方法
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• 尿漏れしないからだにする
• 尿漏れ改善セルフケア
Q8: 心が落ち込む日があります。私だけでしょうか？
A: 産後のホルモンバランスの変化や育児の疲れから、気分が落ち込むことは珍しくありません。
解決方法
•産後のからだを知る
今はこういう時期、と割り切ることも大切です。
•人と話す
気持ちを誰かに話すだけでも心が軽くなります。
•小さな楽しみを見つける
可能であれば、短時間でも自分だけのリラックスタイムを作りましょう。例えば、好きな音楽を聴いたり、お気に入りのお茶やおやつを食べる。アロマオイルの香りで癒されるなど。
（耳を塞がないイヤホンや、片耳だけワイヤレスイヤホンをすることで生活音は聞こえるので安心ですよ）
•からだを動かす
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オススメセルフケア
産後のトラブルは誰にでも起こり得ること
「私だけ」と思わず、困ったときは周りに頼り、無理をせず少しずつ解決していきましょう。「できることから始めてみる」それだけで、心も体も前向きになれますよ！
体験談
体験談1:「休むことを自分に許したら、笑顔が増えました」
産後は、とにかく『動かなきゃ』『私がやらなきゃ』と頑張りすぎていました。でも、あるとき体が動かなくなるくらい疲れてしまい、思い切って家族に助けを求めました。休む時間を作ると、不思議と赤ちゃんに向き合うときの心に余裕が生まれて、笑顔で接することが増えました。休むことも大切だと実感しました。
体験談2:「少しずつ自分の時間を作ることで、気持ちが前向きになれました」
育児だけに追われているような日々が続いて、心が疲れてしまっていました。ある日、『好きな音楽を聴いてみよう』と思い立ち、5分だけでも好きなことをする時間を作るようにしました。その5分がリセットの時間になり、気持ちに余裕が出てきました。少しずつでも、自分の好きなことを大切にすることで、「お母さん」を休憩できるようになりました。
体験談3:「体型の変化に落ち込んでいたけど、自分を褒める習慣が心を変えた」
産後の体型が戻らず、鏡を見るたびに落ち込む日が続いていました。でも、友人から『少しずつ変わるよ。焦らなくていい』と言われ、自分を褒めるようにしてみました。『今日は散歩に行けた』『肩こりケアをした』など、できたことを数えると、少しずつ前向きになれました。今は自分のペースでケアを楽しめています。特に、SNSを見ると、他のママがキラキラしているように見えて、どうしても自分と比較して落ち込んでしまうので、そうゆう人は見ない！今日は○○を見る！！と決めてから、見るようにしたら、無駄に凹むことが減りました。
体験談4:「赤ちゃんの笑顔が私のエネルギーです」
産後は慣れないことばかりで、うまくできない自分にモヤモヤし、自分を責める日もありました。でも、赤ちゃんがニコッと笑うところを見ると、今までのどす黒いものがすぐ吹き飛び、我が子の可愛いさにメロメロです。動画や写真をたくさん撮って、疲れた時に見るととても癒されます！
体験談5:「周りの目を気にしすぎていた自分に気づきました」
産後、赤ちゃんが泣くのが不安で電車やバスに乗れませんでした。でも、実母が息子と電車で出かけ、「とても楽しんでいたよ！」と聞いたとき、私は「誰の目を気にして子育てしているんだろう？」とハッとしました。
「迷惑をかけてはいけない」という思い込みが、自分や息子の行動を制限していたと気づき、それからは気持ちを切り替えました。迷惑をかけたら「ごめんなさい」、助けてもらったら「ありがとう」と伝えればいい。そう考えたら心が軽くなり、外出が楽しくなりました！
体験談6:「旦那や義母の言葉に振り回されなくなりました」
子育て中、旦那や義母からのアドバイスにモヤモヤし、「私が間違っているのかな？」と悩むことがありました。でも、「大切だからこその言葉」と気づき、深く考えず「そうなんですね」と流すようにしたら気持ちが楽に。とにかく、個人の意見！と割り切って、自分が責められている訳じゃないことを忘れないようにしました。
今では、アドバイスに「ありがとう」と言いながら必要なものだけ取り入れています。おかげで家族関係も良くなり、育児が楽しくなりました！
お母さんへのメッセージ
こんにちは！ボディメイクサロンみさの吉岡美沙です。
このたびは、当サイトをご覧いただきありがとうございます！
私自身、産後にイライラが抑えられず家族にぶつかり、悩む日々を過ごしていました。ある日、上の子がお父さんをビンタし、旦那の切ない顔を見た瞬間、「このままでは家族が崩壊する」と気づきました。そこから、自分の体をケアし、自分の時間を大切にすることを学び始めました。この経験が心理学を学ぶきっかけとなり、今では産後のお母さんたちをサポートしたいという思いにつながっています。
「お母さんも、人生を楽しむ権利がある！」
子育ては大切ですが、それだけが全てではありません。お母さんも一人の女性として、自分の時間を楽しむことが大事です。趣味を楽しんだり、友達と話したり、「自分の時間」を持つだけで心に余裕が生まれます。
赤ちゃんが泣いたり迷惑をかけても、「それも人生の一部」と気楽に考えましょう。「良いお母さんでいなきゃ」と無理をせず、「これが私らしい子育てでいい」と自分を認めてあげることが大切です。
迷惑をかけたら謝り、助けてもらったら感謝する。それだけで十分。他人の目ではなく、自分の気持ちを大切にして、自分らしい毎日を楽しみましょう！
「自分はどうしたいのか？」
育児に忙しい毎日でも、自分の気持ちを大切にする時間を作りましょう。お母さんが笑顔でいると、その笑顔は赤ちゃんや家族に自然と伝わります。
「お母さんはこうあるべき」と理想を追い求めると心も体も疲れてしまいます。理想の姿ではなく、「自分はどうしたいか」を大切にすると、子育てがもっと自由で楽しくなりますよ！
「自分にとって本当に大切なものに気づき、それを実現する行動を始める！」
私のサロンでは、産後のお母さんが「自分らしく生きる」お手伝いをしています。「お母さんが人生を楽しむことが、子育てにつながる」という思いを大切にしています。
子育ては毎日の繰り返しに感じることもありますが、自分にとって本当に大切なものに気づき、それを実現する行動を始めると、日々がワクワクしたものに変わります。赤ちゃんと一緒に笑い、自分の時間も大切にする。そんな軽やかな毎日を目指し、自分らしい人生を楽しみましょう！
「私もあなたの応援団です。」
育児や自分自身のケアで悩んだときは、いつでも私を頼ってください。赤ちゃんの笑顔も、あなたの笑顔も大切です。
あなたが心軽く、自分らしい人生を楽しめるよう、全力でサポートします！
ボディメイクサロンみさ 吉岡美沙
「笑顔あふれる毎日を、心から応援しています！」
サポート情報と問い合わせ先
女性専門美容整体 ボディメイクサロンみさ 緑区院
産後のママに特化したセルフケアレッスンを開催しています。
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